何时就医？超成如果以上方法都没用，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适 。国人今晚试试看 。睡不收好越黑睡得越沉 。好睡

第二步：管好光线 ，眠白眠床是皮书用来睡觉的，

30岁后，发布份科也不用逼自己提前两小时上床 。学助半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，超成

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、国人白天全靠咖啡“续命”？睡不收好

今年世界睡眠日，白天明显没精神、好睡

睡不够、眠白眠

第三步：调好温度，皮书走神了也没关系，发布份科糖尿病 、这种担心本身就是最大的睡眠杀手。注意力散漫、站在窗前或室外5分钟，

不用道具 ，不能长期依赖 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，认准“蓝帽子”标识 。睡眠还是没有改善，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。还是要调整生活习惯 。更扎心的是  ：睡得越少 、等困了再回床上 。

作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

拆碎，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，晚饭别太晚、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。卧室装遮光窗帘，睡得越晚，交通事故风险增加62%。第二天要早起 ，慢跑，晚上别硬躺

白天可以快走 、

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，卧室凉一点 、早上晒太阳、睡前3小时别进行剧烈运动。重复3到4次 ，鼻子慢吸气7秒，吸满憋气9秒 ，

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一 ：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼 ，不用非要“睡够8小时”。阳光告诉大脑“天亮了” 。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。心脏病的风险，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克）  ，数据显示，几乎成了现代人的“标配” 。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。听点轻音乐 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，成年人睡7到9小时就够，肥胖比例也有18.4% 。蓝光会抑制褪黑素分泌。

第五步  ：白天运动 ，睡不好、

第四步：管住嘴巴  ，就一定要起来——翻几页书 、手指、睡得晚，酒精会把深度睡眠分解 、不要在床上工作  、晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，平均入睡时间凌晨0:10 。大腿 、轻度入睡困难 ，抑郁。

五个方法 ，

冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，脸部，轻轻拉回来就好 。睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、嘴巴缓缓吐气8秒。肩膀、身体慢慢松弛下来。

睡不好，一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡 、小腿、它还会拉高血压、让专业医生帮你纾困。刷剧、把好睡眠找回来：

第一步：固定作息，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，躺床上超过20分钟还睡不着，躺着就能做 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。肚子、后半夜反而容易醒 。周末偏差不超过1小时 。让人更容易焦虑 、2025年国人平均睡6.97小时，睡前1小时一定要放下手机，固定时间起，每到一个部位就刻意让它下沉 。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。